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Surf Fitness

Surf Fitness

Halte deine Surf Fitness das ganze Jahr über aufrecht, um deine Surf Sessions bestmöglich nutzen zu können
Halte deine Surf Fitness das ganze Jahr über aufrecht, um deine Surf Sessions bestmöglich nutzen zu können

Der nächste Surftrip oder auch die ersten geplanten Surfsessions funktionieren am besten, wenn man eine körperliche Grundfitness beherrscht. So spart man sich die ersten Tage im Wasser mit starkem Muskelkater, da sich der Körper erst wieder an das Gefühl auf dem Board gewöhnen muss und kann gleich anfangen die eigene Technik im Wasser zu verbessern.

Um die eigene Surffitness zu verbessern oder auch im Training zu bleiben, gibt es unterschiedlichste Möglichkeiten und Übungen. Diese stellen wir euch hier einmal vor.

Was steckt hinter dem Begriff Surf Fitness?

Surf Fitness beschreibt die Grundfitness, die beim Surfen benötigt wird. Also dass auch außerhalb des Wassers und zwischen den Surftrips, die Muskelgruppen beansprucht und im Training gehalten werden, die auch fürs Surfen benötigt werden. So hat man den Vorteil, dass der bekannte Muskelkater am Anfang eines Surftrips ausbleibt und man sich von Anfang an auf die Technik konzentrieren kann und die Wellen mit Leichtigkeit anpaddelt.

Surf Fitness Quick Check

  • Surf Fitness ist eine super Ergänzung zum eigenetlichen Surfen
  • Die Tiefenmuskulatur wird übers ganze Jahr im Training gehalten
  • Die Wellen können erfolgreicher angepaddelt werden
  • Die Zeit auf dem Brett wird im nächsten Surfurlaub schneller verlängert
  • Die allgemeine Fitness bleibt im Alltag bestehen
  • Die Fortschritte beim Surfen sind schneller zu erkennen

Surf Training mit einer Surfuhr

Mit einer Surfuhr kannst du deine Surf Fitness noch besser optimieren
Mit einer Surfuhr kannst du deine Surf Fitness noch besser optimieren

Eine Surferuhr kannst du nicht nur für deine Surfsessions im Wasser gut gebrauchen, sonder auch für dein Training außerhalb des Wassers optimal nutzen. Surfuhren können bei deinen Workouts deine Vitalwerte und deinen Trainingsfortschritt messen und mit einander vergleichen. So sieht du genau wie sich deine Fitness über die Zeit verändert und wo du die größten Fortschritte verzeichnest. So macht das messen mit sich selbst gleich viel mehr Spaß. Die Garmin Instinct 2 Solar Surf ist dabei der perfekte Begleiter. Die Uhr hat die Möglichkeit die unterscheidlichsten Sportarten zu tracken, welche man vor dem Training einstellen kann. So kann die Uhr aufzeichen, wenn man auf dem Fahrrad traniert und eine gewisse Strecke zurücklegt oder auch wie die Vitalwerte während der Yoga Session aussehen. In der verfügbaren App für das Smartphone hat man somit immer eine Übersicht des Trainings dabei.

    Die Garmin Instinct 2 Solar Surf

    Verbinden der Garmin Instinct 2 Solar Surf mit der App
    Alle Informationen immer am Handgelenk dabei
    Verbinden der Garmin Instinct 2 Solar Surf mit der App

    Eine klare Empfehlung von uns ist die Garmin Instinct 2 Solar Surf, welche alle wichtigen Funktionen mitbringt, die eine Surfuhr haben sollte. Das wohl beste Feature der Uhr ist die unendliche Akkulaufzeit. So müsst ihr nicht mehr ans Aufladen denken, da sie eine integrierte Solartechnik nutzt, womit euch niemals die Power ausgeht.

    Tracking über die App
    Die Garmin Instinct 2 Solar Surf bietet umfangreiche Möglichkeiten über die App die eigene Surfsession zu tracken. Das umfasst beispielsweise die Position im Wasser, um im Nachhinein die Performance an den unterschiedlichen Orten vergleichen zu können. Außerdem wird die Geschwindigkeit und zurückgelegte Distanz gemessen, um weitere Informationen über jede einzelne Surfsession zu sammeln und sich immer an sich selbst messen zu können. Dabei werden auch Vitalwerte wie die Herzfrequenz die Session über gemessen, welche ebenfalls in der App dargestellt werden.

    Gezeitenanzeige auf der Uhr
    Die Surfuhr bietet zudem die Möglichkeit alle Gezeiteninformationen der Surf Spots direkt auf der Uhr zu erhalten. Dazu muss die Uhr lediglich mit dem Smartphone und der Garmin Connect App gekoppelt sein. Dann können immer die fünf naheliegenden Spots ausgewählt werden, sodass man sich je nach Surf Bedingungen für einen Ort entscheiden kann.

    Robustes, sportliches Design
    Auch das Design und der Aufbau der Garmin Instinct 2 Solar Surf ist perfekt für jede Surfsession oder auch für den Alltagssport geeignet. Sie bringt ein robustes, nach militärischen Standards entwickeltes, sportliches Design mit und hält somit jeder Welle stand. Der Dispaly ist hell und somit auch bei strahlendem Sonnenschein am Strand gut ablesbar, sodass dir keine Informationen entgehen.

    Tracking unterschiedlicher Sportaktivitäten
    Die Surfuhr kann selbstverständlich auch für weitere sportliche Aktivitäten als nur das Surfen genutzt werden. Sie bietet über 40 vorinstallierte Sport- und Outdoor Apps an, wozu Sportarten wie Laufen, Radfahren, Snowboarden, Schwimmen oder Yoga gehören. Somit ist sie der perfekte Allrounder, nicht nur für den nächsten Surfurlaub, sondern als perfekte Begleitung als Multifunktionsuhr.

    Nachrichten empfangen & Zahlungen vornehmen
    Neben den sportlichen Funktionen bringt die Garmin Surfuhr auch die gängigen Funktionen einer Smartwatch mit. So können Benachrichtigungen bei Verbindung mit dem eigenen Smartphone direkt auf der Uhr erhalten werden. Über Garmin Pay hat man auch gleich immer seinen Geldbeutel dabei und kann so kontaktlos und ohne weiteres Gepäck bezahlen. Über die GPS Funktion bringt die Garmin Instinct 2 Solar Surf zudem einen Sicherheitsaspek mit: man hat die Möglichkeit bei einem Unfall die wichtigsten Kontakte automatisch über die Uhr und somit über das Smartphone zu informieren.

    Vitalwerte messen
    Mit dieser Surfuhr hat man zudem seine Vitalwerte immer im Blick. Neben der Herzfrequenzmessung während der Ausführung von jeglichen sportlichen Aktivitäten – die Uhr trackt sogar die Frequenz beim Schwimmen – bringt die Uhr ein umfassendes Gesundheitstracking mit. Dies umfasst Analysen über den Schlafrhythmus, als auch eine Messung des Stresslevels und viele weitere Funktionen. So hat man die eigene Performance immer im Blick und kann abschätzen, welche Reserven für das nächste Training zur Verfügung stehen.

    Surfline Sessions Funktion
    Ein besonderes Feature, um die eigene Surfsession wie ein Profi analysieren zu können, bietet die Surfuhr mit der Surfline Sessions Funktion. Anhand dieser Funktion kann immer ein Video von jeder Welle erstellt werden, die du vor einer Surfline Kamera reitest. Mit einem Surfline Sessions Abo kann dann später auf die Videos zugegriffen werden und die eigene Performance ganz genau unter die Lupe genommen werden.

    Surf Training Ausdauer

    Paddeln ist eine der effektivsten Übungen für die nächste Surfsession
    Als Ausdauertraining liegt Schwimmen als weitere Wassersportart nahe
    Ein super Ausdauertraining bietet Fahrradfahren, insbesondere die Beinmuskulatur kann gestärkt werden
    Um an deine Belastungsgrenzen zu kommen, sind HIIT Workouts eine super Herausforderung
    Paddeln ist eine der effektivsten Übungen für die nächste Surfsession

    Um deine Surfsessions zu optimieren und wirklich alles herauszuholen, ist zu empfehlen parallel zu den Sessions mit Ausdauertraining zu starten. Ansonsten geht einem schnell in den Wellen die Puste aus und man muss unfreiwillig eine Pause einlegen oder man fängt an vermeidbare Fehler zu machen.

    Natürlich ist Ausdauertraining nicht nur hilfreich für die eigene Surffitness, sondern auch für die generelle körperliche Fitness. So kann man sein Herz-Kreislauf-System stärken, sorgt für eine angeregte Fettverbrennung und die Blutversorgung und Sauerstoffaufnahme der Organe wird gefördert.

    Dass du mit dem Ausdauertraining anfangen solltest, ist also ein selbstverständlich. Aber wie fängt man am besten an und steigert sich mit der Zeit? Dazu findest du im Folgenden einige Tipps und Übungen, wie du deine Surf Ausdauer stetig steigern kannst.

    Paddeln auf dem See
    Ein großer Faktor beim Surfen, der viel Ausdauer benötigt, ist das Herauspaddeln und Anpaddeln der Wellen. Das kannst du auch außerhalb deiner Surftrips trainieren, indem du dir den nächstgelegenen See suchst, dich auf dein Surfbrett legst und über den See paddelst. Das ist die optimale Übung für alle Surfer, da exakt die gleichen Muskelgruppen trainiert werden, die beim Surfen auch benötigt werden.

    Schwimmen
    Da beim Kraulen der Bewegungsablauf sehr ähnlich zum Paddeln auf dem See oder beim Surfen ist, bietet sich Schwimmen ebenfalls sehr gut als Ausdauertraining für Surfer an. Wer regelmäßig einige Bahnen zieht, kann sein Lungenvolumen fördern und sich auf den nächsten Surftrip vorbereiten.

    Laufen, Rad fahren, Crosstrainer
    An dritter Stelle kommt quasi alles, was dein Herz Kreislauf System anspricht und dir Freude bereitet. Ob du nun eine Runde laufen gehst, mit dem Longboard durch die Gegend cruist, einen Aerobic oder Spinning Kurs macht, solange es dir Spaß macht und du dabei bleibst, spielt es kaum eine Rolle.

    HIIT Workouts
    Eine etwas zeitsparendere Variante für ein Surf Fitness Workout sind die sogenannten HIIT (Hoch-intensitäts Interval Training) Workouts. Dabei wechseln sich kurze Phasen von intensiven oder explosiven Übungen mit kurzen Erholungsphasen ab, bis jegliche Energie aufgebraucht ist und der Körper erschöpft ist.

    Surf Training Kraft

    Neben dem Ausdauertraining ist ein parallellaufendes Krafttraining für deine Surf Fitness zu empfehlen. Denn du solltest auf dem Wasser nicht nur lange aushalten können, sondern dabei auch deine Kraft optimal einsetzen.

    Beim Herauspaddeln und Anpaddeln der Wellen ist insbesondere unsere Körpermitte, häufig Core genannt, wichtig. Diese besteht aus den querlaufenden Bauchmuskeln, dem Zwerchfell, dem Beckenboden und den vielgefiederten Muskeln, welche sich vom Kreuzbein bis zum zweiten Halswirbel erstrecken. Sobald die Welle angepaddelt ist und man auf dem Board steht, treten die Beine in Aktion und Übernehmen den größten Kraftakt. Ob du durchs Pumpen mit den Beinen Speed aufbaust oder die Kante des Boards gegen die Wellenwand drückst - eine ausgeprägte Bein- und Gesäßmuskulatur ist hier einfach besonders wichtig. Dabei arbeitet aber auch immer die Rumpfmuskulatur mit und sorgt ebenfalls für die nötige Stabilität auf dem Surfboard.

    Um in dein Kraft Training fürs Surfen starten zu können, haben wir dir hier ein paar Übungen aufgelistet, die dir beim Einstieg helfen:

    Schwimmer: 3 Sätze à 30 Sekunden, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause
    Dabei legst du dich auf deinen Bauch und streckst die Arme und Beine gleichzeitig aus. Dabei werden die Beine, der Po und Bauch fest angespannt und das Schambein in die Matte gedrückt. Wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, können die Arme und Beine von der Matte gelöst und in die Luft gehoben werden. Nun werden jeweils die Arme und Beine abwechselnd hoch und runter bewegt, bis die 30 Sekunden vorüber sind. Nun kannst du 30 Sekunden Pause einlegen, bis der nächste Satz los geht. Dies wiederholst du drei Mal und hast auch schon die erste Übung geschafft!

    Push Ups: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause
    Der Start der Körperposition ist eine Stützposition, in welcher der Körper ein starres Brett bildet und die Arme unter den Schultern fast durchgestreckt platziert sind. Wichtig ist hierbei die Bauchmuskeln mitzubeanspruchen, sodass der Körper in kein Hohlkreuz fällt. Um die Übung nun auszuführen, werden beide Arme gleichzeitig zunächst gebeugt und anschließend wieder gestreckt. Die Ellenbogen sollten dabei eher etwas nach hinten zeigen. Wenn die Übung noch etwas zu anstrengend für dich ist, kann sie auch gut auf den Knien ausgeführt werden. Wichtig dabei ist nur, dass du die Spannung im Körper nicht verlierst.

    Big Mountain Climber: 3 Sätze à 30 Sekunden, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause
    Für die nächste Übung wird wieder in einer ähnlichen Position wie bei den Push Ups gestartet. Nur statt dass die Beine ausgestreckt nach hinten zeigen und die Füße neben einander aufgestützt sind, befindet sich zunächst nur ein Bein ausgestreckt nach hinten. Der zweite, zunächst linke Fuß wird links neben der linken Hand platziert. Nun wird zum Start der Übung abwechselnd das rechte und linke Beim im Sprung nach vorne neben die jeweilige Hand gebracht. Wenn die Füße noch nicht ganz so weit nach vorne neben die Hände kommen, ist das auch nicht schlimm, versuche einfach möglichst weit nach vorne zu kommen.

    Burpees: 3 Sätze à 30 Sekunden, zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause
    Für diese letzte Übung wird im Stand gestartet. Für den Start der Übung werden zunächst die Hände auf dem Boden platziert und mit den Füßen nach hinten in eine Liegestütz-Position gesprungen. Nun wird eine Liegestütze durchgeführt und anschließend wieder mit den Füßen in Richtung der Hände gesprungen und ein senkrechter Sprung nach oben durchgeführt, bis man wieder in der Ausgangsposition ankommt. Wichtig ist hierbei immer die Körperspannung für einen geraden Rücken zu halten.

    Surf Fitness mit dem Balance Board

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    Ein orkout auf dem Balance Board trainiert insbesondere dein Gleichgewicht

    Ein Balance Board eignet sich perfekt zum Training für die nächste Surfsession oder den nächsten Surftrip. Dahinter verbirgt sich ein Fitnessgerät, welches für die verschiedensten Zwecke eingesetzt werden kann: zum Leistungssport, zur Ergänzung von Brettsportarten wie dem Surfen, die allgemeine Fitness oder auch im therapeutischen Bereich.

    In der Regel bestehen Balance Boards aus einem Brett, welcher auf einer Rolle oder einem Ball platziert wird, auf dem man dann steht und balanciert. Es gibt aber noch Abwandlungen wie Therapiekreisel oder Balance Pads, welche insbesondere für Einsteiger gut geeignet sind. Wie du am besten auf einem Balance Board trainierst, welches am besten zu dir passt und wie du auch selbst eins bauen kannst, erfährst du hier.

    Surf Fitness Yoga

    Du kannst neben dem typischen Ausdauer- oder Krafttraining natürlich auch deine Surf Fitness mit Yoga-Übungen verbinden. Die Übungen lassen sich optimal für die Vorbereitung auf den nächsten Surftrip oder auch danach durchführen, um fitter zu werden oder auch zu bleiben. Mit Yoga kannst du die beanspruchten Muskelgruppen stärken und insbesondere die im Fokus stehende Körpermitte trainieren. Zudem wird beim Yoga neben der Gesamtfitness die Flexibilität und Dehnbarkeit verbessert, was beim Surfen ebenso hilfreich ist.

    Wir bieten dir in unseren Surfcamps auch die Möglichkeit an, zwischen den Surf Sessions in unsere Yoga Classes einzusteigen. In welchen Camps das geht erfährst du hier.

    Damit du dich bereits auf den nächsten Surftrip vorbereiten kannst, haben wir dir hier ein paar Übungen aufgelistet, die insbesondere deine Flexibilität fördern und mit denen dir der Einstieg in Surf Fitness Yoga leichtfällt.

    Schulter, Brust und Hüft-Dehnung
    Für den Einstieg in diese Übung legst du dich zunächst auf den Bauch und schaust mit dem Kopf zu deiner rechten Seite. Der linke Arm wird nun neben dem Körper auf Schulterhöhe nach links ausgestreckt, auf dem Boden abgelegt und bei schon etwas vorhandener Flexibilität in den rechten Winkel gebracht. Nun rollst du dich auf deine linke Körperseite und winkelst dein rechtes Knie so an, dass du den rechten Fuß hinter dein linkes Bein stellen und es als Stütze verwenden kannst. Dazu kann die rechte Hand zur Unterstützung dienen, indem man sie etwas in den Boden schiebt. Der Kopf sollte während dieser Dehnübung entspannt auf dem Boden abliegen. Zur Entspannung kann man nun für 10 lange Atemzüge in dieser Position verharren und anschließend die Seite wechseln.

    Heartmelting Posture
    Die nächste Übung nennt sich die Heartmelting Posture, welche besonders entspannend für die Schultern und Rücken ist. Um diese auszuführen, fängt man in einem Vierfüßlerstand an und hält das Becken über den Knien. Nun wird ein Block oder Kissen unter den Oberarmen platziert, der Oberkörper zum Boden hingestreckt und die Hände im Nacken zusammengefaltet. Anschließend wird 10-mal lange in den oberen Brustkorb und Rücken geatmet, bevor die Haltung gelöst wird.

    Psoas Release
    Diese Folgende Übung sorgt für eine Entspannung im Hüftbeuger. Dafür wird das Becken auf einem Block oder einem Kissen platziert und das rechte Knie zum Brustkorb gezogen, während es mit beiden Händen umklammert wird. Für die Ausführung der Übung wird das linke Bein zunächst nach oben und anschließend nach vorne ausgestreckt, bleibt aber noch in der Luft hängen. Mit jeder Ausatmung wird das linke Bein nun weiter nach unten gebracht. Diese Bewegung mit jedem Atemzug wird 10 Mal wiederholt und anschließend die Seite gewechselt.

    Entspannung der Hamstrings
    Mit der vierten Übung wird die Muskulatur der Beinrückseite entspannt. Dafür legt man sich auf den Rücken, umklammert den rechten Oberschenkel von hinten mit beiden Händen und schiebt die linke Ferse in den Boden. Dabei wird der rechte Fuß bei geflexter Ferse nach oben geschoben. Um für eine intensivere Übung zu sorgen, sollte das Steißbein in den Boden hineingeschoben werden. So wird die Mitte der rechten Wade und die Mitte des hinteren Oberschenkels gedehnt und entspannt. Auch diese Übung wird für 10 Atemzüge durchgeführt, bevor das Bein gewechselt wird.

    Entspannung des unteren Rückens
    Die finale Übung sorgt für eine allgemeine Entspannung des gesamten Rückens. Dafür legt man sich auf den Rücken und unter das Steißbein einen Block oder ein Kissen. Anschließend werden beide Beine in die Luft gestreckt, wobei man diese auch gebeugt belassen kann, wenn es angenehmer ist. Die Hände werden dabei, mit den geöffneten Handflächen nach oben, jeweils nach rechts und links ausgestreckt. Diese letzte Übung wird je nach Entspannung 10-20 Mal wiederholt.

    In diesen Surfcamps findest du Yoga Sessions & Outdoor Gyms

    Hier findet ihr eine Auswahl an Surfcamps, die sich perfekt für einen Urlaub, der Wellenreiten und Yoga verbindet, eignen: ausgewählte, chillige Lodges, Retreats und Surfhäuser mit gutem, gesunden Essen und schöner Lage in direkter Strandnähe. In diesen Surfcamps lernst du das Surfen von zertifizierten Surflehrern und übst Yoga mit ausgebildeten Yogalehrern. Wenn du Lust auf einen actionreichen Urlaub mit vielen Entspannungsphasen hast, triffst du mit einem Surf & Yoga Camp bestimmt die richtige Wahl.

    Pure Surfcamps Marokko Neu gebautes Camp mit Dachterasse ab 309,00 €
    Sea View Surfcamp Marokko Traumhaft schön mit 180 Grad Meerblick ab 419,00 €
    Surflodge Portugal Mit Meerblick und Pool ab 509,00 €
    Sunset Surflodge Ericeira Lodge mit Sea View in Portugal
    Surf Villa Ericeira Luxuriöse Villa mit Pool in Ericeira
    Surflodge Santa Cruz Chilliger Surfurlaub ohne Crowds - Portugal ab 199,00 €
    Surf & YogaSri Lanka Surfer Vibes, Yoga und Wellenreiten
    Surfhouse Sri Lanka Am Strand wohnen & unter Palmen chillen

    Die richtige Atemtechnik für deine Surfsession

    Die Rolle unseres Atems während der Surfsessions sollte nicht unterschätzt werden. Während man am Strand zuvor noch ganz entspannt liegt und atmet, steigt die Atemfrequenz im Wasser durch Anspannung und Nervosität. Insbesondere wenn man von einer Welle überrollt wird und lange einen Hold-Down aushalten muss, ist es empfehlenswert sich zuvor ein paar Atemtechniken anzueignen, um die Ruhe nicht zu verlieren und die Situation unter Kontrolle zu behalten.

    Deshalb haben wir dir hier ein paar Übungen zusammengestellt, die du regelmäßig wiederholen solltest, um deine Atmung zu stabilisieren und zu kräftigen.

    Tiefe Bauchatmung
    Die Übung findet in der Rückenlage statt, während die Hände auf dem Bauch liegen. Nun wird spürbar in den Bauch eingeatmet, sodass die Hände die Bewegung spüren können. Die anschließende Ausatmung sollte möglichst langsam und lange erfolgen. Um dir dabei zu helfen die Ausatmung zu verlängern und den Atem zu vertiefen, solltest du dabei einen f-Ton erzeugen. Je weiter du diese Ausatmung in die Länge ziehst, desto entspannter wird dein vegetatives Nervensystem und du kommst im Ruhemodus an. Wenn du diese Übung verinnerlichst, kannst du dich auch bald in kritischen Situationen, wie einem Hold-Down in Zukunft auch besser in einen Ruhemodus bringen.

    Darum solltest du jetzt an deiner Surf Fitness arbeiten

    Abschließend lässt sich also sagen, egal wie dein aktueller Fitnessgrad bei Surfen oder auch außerhalb des Wassers ist - es gibt immer eine Option sich zu verbessern und das eigene Training zu fördern. Das hilft dir am Ende bei deiner Performance im Wasser, aber auch bei deiner generellen Gesundheit und im Alltag fit zu bleiben.

    Die meisten kennen es - neben den Surftrips oder Urlauben wird sehr viel Zeit am Schreibtisch hinter dem Laptop verbracht und der Körper wenig herausgefordert. Daher ist es umso wichtiger, dass man auch außerhalb der Surf Urlaube an der eigenen Fitness arbeitet. Ansonsten ist man die ersten Tage mit schmerzendem Muskelkater beschäftigt, statt sich voll und ganz auf das Line Up und den eigenen Fortschritt beim Surfen konzentrieren zu können.

    Also bleibe fit, bewahre deine Flexibilität und dein körperliches Wohlbefinden und probiere unsere obene genannten Tipps aus. So kannst du deinen nächsten Surftrip ganz sicherlich genießen und kannst dich voll und ganz auf deine Sessions konzentrieren.